Ujjayi pranayama (respirazione psichica)
Sedetevi in una comoda posizione.
Contraete la glottide nella gola ed eseguite khechari mudra, cioè piegate la lingua indietro in modo che il lato inferiore prema contro il palato molle.
Respirate profondamente e gentilmente, come il gentile russare di un bambino che dorme.
Sentite che state respirando solo attraverso la gola.
Durata
Perfezionandolo può essere praticato per ore.
Benefici
Questa semplice pratica ha una sottile influenza su tutto il corpo.
Ha un effetto calmante sul sistema nervoso e calma la mente.
Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero praticarlo senza khechari mudra e in shavasana.
Rallenta il battito cardiaco ed è quindi utile per le persone con la pressione alta.
Ha un effetto sottile sul piano psichico ed è usato in molti mudra e tecniche meditative.
La glottide è posta all’altezza della laringe che è l’organo preposto alla fonazione. È costituita per la maggior parte da uno scheletro di cartilagine diviso in tre sezioni: la cricoide, le aritenoidi e la tiroide (quest’ultima presente solo nei mammiferi). Queste sezioni vengono articolate da legamenti e muscoli che hanno il compito di restringere e dilatare, tendere e rilasciare le corde vocali. È la glottide che, in base alle varie posizioni assunte dalle corde vocali, modifica la colonna d’aria che giunge dai polmoni per dar luogo a diversi modi di fonazione.(Da Wikipedia)
Sedetevi in una comoda posizione.
Contraete la glottide nella gola ed eseguite khechari mudra, cioè piegate la lingua indietro in modo che il lato inferiore prema contro il palato molle.
Respirate profondamente e gentilmente, come il gentile russare di un bambino che dorme.
Sentite che state respirando solo attraverso la gola.
Durata
Perfezionandolo può essere praticato per ore.
Benefici
Questa semplice pratica ha una sottile influenza su tutto il corpo.
Ha un effetto calmante sul sistema nervoso e calma la mente.
Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero praticarlo senza khechari mudra e in shavasana.
Rallenta il battito cardiaco ed è quindi utile per le persone con la pressione alta.
Ha un effetto sottile sul piano psichico ed è usato in molti mudra e tecniche meditative.
La glottide è posta all’altezza della laringe che è l’organo preposto alla fonazione. È costituita per la maggior parte da uno scheletro di cartilagine diviso in tre sezioni: la cricoide, le aritenoidi e la tiroide (quest’ultima presente solo nei mammiferi). Queste sezioni vengono articolate da legamenti e muscoli che hanno il compito di restringere e dilatare, tendere e rilasciare le corde vocali. È la glottide che, in base alle varie posizioni assunte dalle corde vocali, modifica la colonna d’aria che giunge dai polmoni per dar luogo a diversi modi di fonazione.(Da Wikipedia)
PARTE TRATTA DA LIBRO “DAL RESPIRO ALLA VOCE”
SCRITTO DAL DOTT. ALESSANDRO GELLI, DOTT. MICHELE CAVALLO, DOTT. VITO FERRI PER L’UNIVERSITA DEGLI STUDI DI ROMA “LA SAPIENZA” , CATTEDRA DI PSICO-FISIOLOGIA CLINICA PROF. R. VENTURINI
E' la respirazione diaframmatica, addominale. L'aria entra ed esce dalle narici e non dalla bocca. Tale tecnica respiratoria, che viene utilizzata per rilassare sia il corpo sia la mente, agisce anche sulla ottimizzazione del flusso ematico addominale, spesso alterato nell'individuo ansioso in conseguenza delle contrazioni addominali, gastriche,ecc.
La respirazione deve essere eseguita con il mento rivolto verso la gola per comprimere dolcemente i seni carotidei che, com'é noto, regolano la pressione arteriosa attraverso un meccanismo a cui fa capo l'ipotalamo ( sede di nove funzioni vitali).
La posizione classica (probabilmente la più corretta) da assumere durante la respirazione é quella di stare seduti a terra con le gambe incrociate; tuttavia tale respirazione può essere eseguita anche stando seduti su di una sedia e con vestiti comodi. Quest'ultima modalità si addice di più al principiante.
La caratteristica che distingue la respirazione UJJAYI è il "sibilo" o suono che si produce con la parziale contrazione della glottide. Questo suono interiorizza, aiuta l’introspezione, induce il distacco dai problemi contingenti (esiste un settore specializzato dello yoga, lo SWARA YOGA - swara é il suono - il cui scopo é quello di armonizzare il sistema nervoso autonomo).
La respirazione Ujjayi presenta un rapporto INS/ESP pari ad 1/2: la espirazione dura, cioé, il doppio rispetto alla fase di inspirazione (ad esempio 4/8; 5/10). Nel soggetto che ha un minimo di allenamento, questa tecnica produce un rallentamento del battito cardiaco accelerato da stati di ansia, nervosismo.
La regolazione del battito cardiaco, che é facilmente spiegabile tramite la fisiologia della respirazione (vedi testi specifici), é resa ancor più manifesta se i polmoni vengono tenuti, alternativamente, pieni e vuoti di aria per uno o due secondi.
Si ricorda che durante la respirazione il diaframma si abbassa nella fase di inspirazione, e si solleva nella fase di espirazione.
Questa tecnica di respirazione migliora non solo la circolazione e gli scambi CO2/O2 nell'organismo in generale, ma anche la circolazione del microcircolo cerebrale. E' indicata per ansiosi, nervosi, stressati, ipercinetici, ipertesi e per tutti coloro che presentano patologie psico-somatiche. E' inoltre impiegata per prevenire l'ictus cerebrale, coadiuva i trattamenti nelle patologie cardio-vascolari.
A livello psichico, tale tecnica ha un'azione di tipo "ansiolitico" determinata dal sinergismo del suono con il conteggio per la determinazione del rapporto inspirazione/espirazione (questo sinergismo aiuta a "scacciare" i pensieri o i "chiodi fissi", come dicono i praticanti). Per la sua azione rilassante essa viene utilizzata insieme alle tecniche mentali di rilassamento, meditazione, distacco.
A livello fisico, come già visto, agisce sull'attivazione della circolazione e si oppone al respiro rapido, toracico ed incompleto dell'ansioso. Questo tipo di respirazione può definirsi, dunque, come la respirazione anti-ansia. Poiché essa controlla l'esuberanza del sistema simpatico, sono state messe a punto dal Dott. A. Gelli specifiche tecniche posturali che favoriscono l'azione di UJJAYI durante le crisi di ansia ed anche durante gli stati di "nervosismo istantaneo", cioé nel momento in cui si verifica l'avvenimento scatenante il nervosismo medesimo.
La respirazione deve essere eseguita con il mento rivolto verso la gola per comprimere dolcemente i seni carotidei che, com'é noto, regolano la pressione arteriosa attraverso un meccanismo a cui fa capo l'ipotalamo ( sede di nove funzioni vitali).
La posizione classica (probabilmente la più corretta) da assumere durante la respirazione é quella di stare seduti a terra con le gambe incrociate; tuttavia tale respirazione può essere eseguita anche stando seduti su di una sedia e con vestiti comodi. Quest'ultima modalità si addice di più al principiante.
La caratteristica che distingue la respirazione UJJAYI è il "sibilo" o suono che si produce con la parziale contrazione della glottide. Questo suono interiorizza, aiuta l’introspezione, induce il distacco dai problemi contingenti (esiste un settore specializzato dello yoga, lo SWARA YOGA - swara é il suono - il cui scopo é quello di armonizzare il sistema nervoso autonomo).
La respirazione Ujjayi presenta un rapporto INS/ESP pari ad 1/2: la espirazione dura, cioé, il doppio rispetto alla fase di inspirazione (ad esempio 4/8; 5/10). Nel soggetto che ha un minimo di allenamento, questa tecnica produce un rallentamento del battito cardiaco accelerato da stati di ansia, nervosismo.
La regolazione del battito cardiaco, che é facilmente spiegabile tramite la fisiologia della respirazione (vedi testi specifici), é resa ancor più manifesta se i polmoni vengono tenuti, alternativamente, pieni e vuoti di aria per uno o due secondi.
Si ricorda che durante la respirazione il diaframma si abbassa nella fase di inspirazione, e si solleva nella fase di espirazione.
Questa tecnica di respirazione migliora non solo la circolazione e gli scambi CO2/O2 nell'organismo in generale, ma anche la circolazione del microcircolo cerebrale. E' indicata per ansiosi, nervosi, stressati, ipercinetici, ipertesi e per tutti coloro che presentano patologie psico-somatiche. E' inoltre impiegata per prevenire l'ictus cerebrale, coadiuva i trattamenti nelle patologie cardio-vascolari.
A livello psichico, tale tecnica ha un'azione di tipo "ansiolitico" determinata dal sinergismo del suono con il conteggio per la determinazione del rapporto inspirazione/espirazione (questo sinergismo aiuta a "scacciare" i pensieri o i "chiodi fissi", come dicono i praticanti). Per la sua azione rilassante essa viene utilizzata insieme alle tecniche mentali di rilassamento, meditazione, distacco.
A livello fisico, come già visto, agisce sull'attivazione della circolazione e si oppone al respiro rapido, toracico ed incompleto dell'ansioso. Questo tipo di respirazione può definirsi, dunque, come la respirazione anti-ansia. Poiché essa controlla l'esuberanza del sistema simpatico, sono state messe a punto dal Dott. A. Gelli specifiche tecniche posturali che favoriscono l'azione di UJJAYI durante le crisi di ansia ed anche durante gli stati di "nervosismo istantaneo", cioé nel momento in cui si verifica l'avvenimento scatenante il nervosismo medesimo.
Per quanto concerne eventuali controindicazioni occorre precisare quanto segue:
- Ujjayi, se eseguito senza particolari sforzi, cioè con ritmi non eccessivamente prolungati, non presenta a livello fisico nessuna controindicazione. Come detto più volte, le tecniche respiratorie sono specifiche per un particolare stato mentale e le conseguenti somatizzazioni. La tecnica anti-ansia (della CALMA, della INTERIORIZZAZIONE) é controidicata per individui notevolmente depressi, apatici, nel momento specifico in cui essi manifestano tale stato.
La Ujjayi é controindicata anche per coloro che sono eccessivamente introversi, perché in essa troverebbero una scusa per chiudersi ancora di più in se stessi.
La tecnica Ujjayi, agendo sugli stati mentali come tutte le tecniche mente-corpo, influenza, come già visto precedentemente, le concentrazioni dei neuro-trasmettitori;quindi far praticare questa tecnica ad un introverso o ad un depresso sarebbe come somministragli un ansiolitico anziché un antidepressivo! Accade spesso che nell'insegnamento dello yoga classico, se condotto da maestri poco preparati, tutto ciò venga ignorato perché le tecniche non vengono personalizzate. La conseguenza di questo fatto é un inevitabile peggioramento delle patologie preesistenti nell'individuo non completamente sano, caso comune nell'occidentale medio.
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