Essere un principiante non è facile, ma la mia prima lezione di yoga è stata sufficiente per farmi un regolare sul tappeto. Mezz'ora dopo la sessione, sono caduto quattro volte, mi sono sentito sudato e avevo quasi deciso - di non arrendermi. Ogni posa mi ha fatto sfidare la mia resistenza fisica e flessibilità e mi è sembrato godermela, anche se gradualmente. Mentre mi muovevo attraverso una progressione di yoga asana da Surya Namaskar a Naukasana, tutti i muscoli del mio corpo erano impegnati. Lavorando gli arti, le spalle tese, torcendo il busto. Mi sono destreggiato tra il mantenimento delle posture e il tentativo di respirare nel modo giusto. Avevo già sognato il bagno caldo o il massaggio con olio che mi dirigerò ma non ce n'era bisogno. Mi sentivo leggero, rilassato e un senso di sollievo prese il sopravvento. Qui sto parlando di yoga per principianti.
Alcuni ti diranno che l'esercizio di yoga è troppo lento e noioso invece è un esercizio intenso e olistico. Questa antica forma di fitness con radici in India si concentra sullo sviluppo di equilibrio , forza e flessibilità . Non lasciare che nessuno ti guidi in quanto queste sono tutte conseguenze della pratica dello yoga e non dei prerequisiti. Nessuno si aspetta che tu padroneggi le asana il primo giorno. Lo yoga consiste nel superare i limiti del tuo corpo nel tempo. Per iniziare, è utile tenere a mente le seguenti cose, suggerisce Zubin Atré, fondatore di AtréYoga Studio a Nuova Delhi.
Alcuni ti diranno che l'esercizio di yoga è troppo lento e noioso invece è un esercizio intenso e olistico. Questa antica forma di fitness con radici in India si concentra sullo sviluppo di equilibrio , forza e flessibilità . Non lasciare che nessuno ti guidi in quanto queste sono tutte conseguenze della pratica dello yoga e non dei prerequisiti. Nessuno si aspetta che tu padroneggi le asana il primo giorno. Lo yoga consiste nel superare i limiti del tuo corpo nel tempo. Per iniziare, è utile tenere a mente le seguenti cose, suggerisce Zubin Atré, fondatore di AtréYoga Studio a Nuova Delhi.
- Se hai una storia di malattia cronica o stai guarendo da un infortunio, consulta il tuo medico prima di iniziare. Fai sapere al tuo insegnante di yoga di lesioni o dolori.
- Fai quello che puoi facilmente. Non c'è competizione. Dovresti muoverti al tuo ritmo. Ascolta il tuo corpo e non spingerti.
- Molti benefici della pratica yoga si svilupperanno progressivamente. Sii regolare nella tua pratica e non mollare perché non puoi toccare le dita dei piedi al primo passaggio.
- Non scoraggiarti dalla mancanza iniziale di flessibilità o forza, migliora nel tempo. Sii paziente e dai al tuo corpo il tempo di rispondere.
- Concentrati sul respiro , fin dall'inizio.
- Comprendi che ogni corpo è unico. Ognuno ha diversi livelli di forza, resistenza e flessibilità. Anche il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi possono variare. Trova uno stile di yoga adatto alle tue esigenze.
La tua pratica yoga può fare molto di più che prestare potenza muscolare e ridurre lo stress . Uno studio condotto presso l'Università dell'Illinois indica che brevi sessioni di yoga di 20 minuti possono aiutare il cervello a lavorare meglio e mantenere la mente concentrata. Molto dipende dal tipo di asana che esegui - alcune di esse sono energizzanti come curve posteriori mentre le curve avanti hanno un effetto calmante. Gli asana in piedi costruiscono resistenza e gli asana in equilibrio coltivano la concentrazione. I colpi di scena ti aiuteranno a disintossicare il corpo e allentare la tensione. Se sei nuovo nello yoga, inizia con questi asana di base.
Ecco alcune asana Yoga di base che possono aiutarti a iniziare:
1. Tadasana (Mountain Pose)
Questa posa insegna a stare con maestosa fermezza come una montagna. La parola "Tada" significa una montagna, da qui deriva il nome. Coinvolge i principali gruppi di muscoli e migliora la concentrazione e la concentrazione. È la posizione di partenza per tutte le altre asana.
Stare con i talloni leggermente divaricati e appendere le braccia oltre il busto. Sollevare delicatamente e allargare le dita dei piedi e le zampe dei piedi, quindi adagiarle dolcemente sul pavimento. Bilancia il tuo peso corporeo sui piedi. Sollevare le caviglie e rassodare i muscoli della coscia ruotandoli verso l'interno. Mentre inspiri, allunga il busto e quando espiri rilascia le scapole dalla testa. Allarga la clavicola e allunga il collo. Le tue orecchie, spalle, fianchi e caviglie dovrebbero essere tutti in una linea. Puoi verificare il tuo allineamento stando inizialmente contro il muro. Puoi anche alzare le mani e allungarle. Respiri facilmente.
2. Vrikshasana (posa dell'albero)
Questa posa ti dà un senso di radicamento. Migliora il tuo equilibrio e rafforza le gambe e la schiena. Replica la posizione stabile di un albero. Posiziona il piede destro in alto sulla coscia sinistra. La pianta del piede deve essere piatta e posizionata saldamente. Mantieni la gamba sinistra diritta e trova l'equilibrio. Mentre inspiri, alza le braccia sopra la testa e avvicina i palmi delle mani. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e fai alcuni respiri profondi. Espira lentamente, abbassa le mani e rilascia la gamba destra. Di nuovo in piedi, ripetere lo stesso con l'altra gamba.
3. Adho Mukho Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso)
Questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, il torace e allunga la colonna vertebrale, fornendo ulteriore flusso di sangue alla testa. Ti lascerà eccitato. Siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti sul tappetino e abbassa la testa. Forma un tavolo, come spingere le mani, rafforzare le gambe e alzare lentamente i fianchi. Premi i talloni verso il basso, lascia che la testa sia libera e stringi la vita.
4. Trikonasana (Triangle Pose)
Allunga le gambe e il busto, mobilita i fianchi e favorisce la respirazione profonda, lasciandone uno con effetti vivificanti. Stare con i piedi divaricati. Allunga il piede destro (90 gradi) mantenendo la gamba più vicina al busto. Tieni i piedi premuti contro il suolo ed equilibra il peso equamente su entrambi i piedi. Inspira e mentre espiri piega il braccio destro e fallo toccare a terra mentre il braccio sinistro sale. Mantieni la vita dritta. Assicurati che il tuo corpo sia piegato lateralmente e non in avanti o indietro. Allunga il più possibile mentre fai respiri lunghi e profondi. Ripeti dall'altra parte.
5. Kursiasana (Chair Pose)
Una posa intensamente potente, questa rafforza i muscoli delle gambe e delle braccia . Costruisce la tua forza di volontà e ha un effetto energizzante sul corpo e sulla mente. Stai dritto con i piedi leggermente divaricati. Allunga le braccia ma non piegare il gomito. Inspira e piega le ginocchia, spingendo il bacino verso il basso come se fossi seduto sulla sedia. Tieni le mani parallele al suolo e dritte all'indietro. Fai dei respiri profondi. Piega gradualmente ma assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.
6. Naukasana (posa in barca)
Rafforza i muscoli addominali e rinforza le spalle e la parte superiore della schiena. Lascia il praticante con un senso di stabilità. Sdraiati sul tappeto con i piedi uniti e le mani al tuo fianco. Fai un respiro profondo e mentre espiri solleva delicatamente il petto e i piedi da terra. Allunga le mani nella direzione dei tuoi piedi. Occhi, dita e dita dei piedi devono essere allineati. Tieni premuto fino a sentire una certa tensione nella zona dell'ombelico mentre i muscoli addominali iniziano a contrarsi. Mentre espiri, torna a terra e rilassati.
7. Bhujangasana (Cobra Pose)
Questo rafforzerà i muscoli della parte bassa della schiena mentre ammortizzerà la colonna vertebrale, i tricipiti e aprirà il torace per favorire le inalazioni. Inoltre rende flessibile la colonna vertebrale.
Sdraiati sullo stomaco con i piedi uniti e le dita dei piedi piatte. Metti le mani verso il basso sotto le spalle sul tappetino, solleva la vita e solleva la testa mentre inspiri. Tirare indietro il busto con il supporto delle mani. Mantieni i gomiti dritti e assicurati di esercitare la stessa pressione su entrambi i palmi. Inclina la testa all'indietro e assicurati che le spalle siano lontane dalle orecchie. Espira mentre ritorni a terra.
8. Paschimottanasana
Questo asana aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei fianchi e allunga la colonna vertebrale. Siediti con la schiena dritta e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Inspira e solleva le mani sopra la testa e allunga. Ora, mentre espiri, abbassa le mani e piegati, quindi in avanti per toccare le gambe. Metti le mani ovunque raggiungano, tieni le dita dei piedi se puoi ma non forzarti. Inspirare e allungare la colonna vertebrale. Mentre espiri, tieni l'ombelico vicino alle ginocchia.
9. Posa del bambino
Questa postura riposante aiuta a lasciarsi andare e arrendersi. Ripristina la vitalità fisicamente, mentalmente ed emotivamente. Inserisci la posa tra asana stimolanti e fai pratica ad occhi chiusi, ascoltando il suono del tuo respiro. Piega le ginocchia e siediti sui talloni. Tieni i fianchi sui talloni. Abbassa la testa sul tappetino e avvicina le mani al tuo fianco. Premi le cosce contro il petto e respira leggermente.
10. Sukhasna
Sukhasna è una posizione comoda per pranayama e meditazione . Dà al praticante un effetto centrante. Tutti gli altri asna vengono fatti per far sentire il corpo a proprio agio per poter sedere in questa posizione per la meditazione. Questo asna porta la pratica dello yoga oltre la sua dimensione fisica e ti aiuta a entrare in contatto con il tuo lato spirituale. Sedersi comodamente sul tappetino con le gambe incrociate (gamba sinistra tirata all'interno della coscia destra e gamba destra tirata all'interno della coscia sinistra). Mantieni la colonna vertebrale diritta. Metti le mani sulle ginocchia. Puoi usare il Jnana mudra o il Chin mudra. Rilassa il tuo corpo e respira delicatamente.
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